Mediterraan dieet voor gewichtsverlies. Menu voor de dag, week, recepten. Recensies en resultaten

Het mediterrane dieet is het enige voedingssysteem dat een fenomenaal aantal fans heeft die de regels ervan volgen, niet alleen om af te vallen, maar ook om de gezondheid van het hele lichaam te verbeteren, wat uiteindelijk leidt tot een actief lang leven.

Essentie en basisprincipes

Het unieke van het dieet is dat het geen verzameling regels, principes en beperkingen is die kunstmatig door voedingsdeskundigen zijn gecreëerd en die je altijd wilt overtreden.

Dit is het resultaat van het observeren van de gemeenschap in een bepaalde regio, het vergelijken van de morbiditeitsstatistieken van de bevolking met de rest van de bevolking van de planeet, het identificeren van de redenen voor haar superioriteit en het aanpassen van het traditionele dieet voor de regio aan andere landen.

De term ‘mediterraan dieet’ werd voor het eerst in gebruik genomen in het midden van de 20e eeuw door het Amerikaanse echtpaar A. en M. Case, die tijdens hun onderzoek naar de afhankelijkheid van hart- en vaatziekten van het dieet een onverwachte conclusie trokken.

Het bleek dat Italië, waar voedingsdeskundigen hun wetenschappelijke werken over hartziekten publiceerden, verschilt van hun thuisland doordat de lokale bevolking, die tamelijk vet en calorierijk voedsel consumeert, niet zwaarlijvig is en minder vatbaar is voor ziekten van de bloedsomloop. , hoge bloeddruk en diabetes.

Dit diende als een impuls voor nieuw onderzoekswerk in Italië, en vervolgens voor de bevestiging van het idee in Japan, Duitsland, Finland en Joegoslavië.

De sensationele ontdekking van Ansel en Margaret Case bracht Amerikaanse wetenschappers, bezorgd over het ziekteniveau en de snelle ‘obesitas’ van de natie, er in de jaren zeventig toe aan om hun onderzoek te gebruiken om een ‘preventief geneeskunde’-programma op te zetten. In wezen zijn dit de gesystematiseerde fundamenten van de traditionele aard van de voeding van de inwoners van de mediterrane landen.

De populariteit van het dieet is al een halve eeuw zeer hoog, wat de eenvoud en effectiviteit ervan bewijst, en de UNESCO-organisatie heeft de keuken van 12 mediterrane landen erkend als nationaal cultureel erfgoed. In tegenstelling tot andere diëten kent het mediterrane dieet geen tijdslimieten.

Het moet een manier van leven worden, waarbij de aanhanger op voedingsgebied een inwoner van het Middellandse Zeegebied wordt. Dat is helemaal niet moeilijk, gezien de simpele principes en de beschikbaarheid van de benodigde producten in alle winkels. Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies betekent het volgen van bepaalde regels die snel een gewoonte worden.

Om dit te doen heb je nodig:

• schakel over naar 6 maaltijden per dag (3 hoofdmaaltijden en 2 extra maaltijden, de zogenaamde tussendoortjes);
• maak seizoensgebonden (geen kas)groenten, fruit en bessen de basis van het dieet;
• focus op vis en zeevruchten in uw dieet;
• gebruik alleen olijfolie in de keuken, zowel bij het koken als bij het bereiden van salades;
• eet elke dag gerechten gemaakt van peulvruchten;
• minimaliseer de suikerconsumptie door deze te vervangen door honing;
• drink alleen droge rode wijn en weiger andere alcohol;
• consumeer minstens 6 eetlepels. schoon water per dag;
• een actieve en mobiele levensstijl leiden.

Om deze eenvoudige regels beter te begrijpen, is de zogenaamde "mediterrane voedingspiramide" ontwikkeld. Dichter bij de basis, die het grootste volume van de geometrische figuur beslaat, bevinden zich voedingsmiddelen die meerdere keren per dag moeten worden geconsumeerd.

Dit:

• rijst, gierst, bulgur, harde tarwepasta, graanbrood;
• groenten en fruit;
• gefermenteerde melkproducten, kazen;
• noten, gedroogd fruit.

Verder, dichter bij de top van de piramide, dat wil zeggen, met een aanzienlijk kleiner volume, zijn er voedingsproducten met een consumptielimiet van 1 tot 6 keer per week.

Dit:

• visgerechten;
• kippenvlees;
• aardappel;
• kippeneieren;
• zoete desserts.

Bovenaan de piramide staat vlees. Italianen geven de voorkeur aan rundvlees en lamsvlees en eten bijna nooit varkensvlees. In landen waar varkensvlees het belangrijkste vleesdieet is, heeft het geen zin om af te wijken van het algemeen aanvaarde product, je hoeft alleen maar mager vlees te kiezen.

Een visuele verdeling van prioritaire producten stelt ons dus in staat het dieet terug te brengen tot het volgende dagelijkse dieet:

Productnaam % van het voedsel dat per dag wordt geconsumeerd Granen en peulvruchten 35 Groenten, fruit, groenten dertig Gefermenteerde melkproducten, kazen, vis, vlees 20 Olijfolie 10 Zoete desserts 5

Een belangrijk punt: wanneer u van de vermelde producten moet eten.

De verdeling van het dieet in de tijd ziet er als volgt uit:

• ontbijtgranen, ontbijtgranen, kippeneieren, groenten, fruit - ontbijt;
• gefermenteerde melkproducten, fruit - 2e ontbijt;
• soepen, pasta, rijst, groentesalades, vlees, vis, fruit - lunch;
• fruitsalades, gefermenteerde melkproducten, kazen – middagsnack;
• vis, groenteschotels, salades, zeevruchten, kazen, fruit - diner.

Als we dus naar de lijst met toegestane voedingsmiddelen en de verdeling van hun inname over de dag kijken, kunnen we concluderen dat u niet hoeft te verhongeren. Bovendien is goede rode wijn een dagelijkse bonus in het mediterrane dieet. Zelfs desserts zijn toegestaan - één keer per week (Italianen en Fransen zijn beroemde liefhebbers van snoep, maar met mate).

Om echter het proces van afvallen te starten (dit is namelijk het doel van het overstappen op voedingsvoeding), moet u de hoeveelheid voedsel die u eet onthouden. Het volume voedsel dat in één maaltijd wordt geconsumeerd, mag niet groter zijn dan 240 ml (visueel is dit 16 el. L. of 1 el. ).

Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies levert geen onmiddellijke resultaten op. Met behulp van een uitgebalanceerd menu, stevige maaltijden en kleine beperkingen in hun leven, blijven aanhangers van deze principes in de regel leven, ze verder in acht nemend, en na enige tijd merken ze een verbeterde gezondheid, aanzienlijk gewichtsverlies en de noodzaak van een hernieuwd leven. lichaam om actief te bewegen.

Contra-indicaties voor gebruik

Het succes van het dieet is te danken aan drie factoren:

• laag in dierlijke vetten en suiker;
• hoog gehalte aan voedingsvezels, vezels;
• rijk aan omega-3-vetzuren en antioxidanten.

Hoewel het mediterrane vastendieet een uitgebalanceerde eetmethode is, kent het contra-indicaties.

Deze combinatie is voor sommige mensen onaanvaardbaar:

• Mensen met ernstige obesitas zullen niet de verwachte resultaten kunnen behalen door hun dieet te veranderen. In dit geval zijn speciale, radicale methoden nodig om het gewicht aan te passen.
• Zo'n voedingsset met een hoog vezelgehalte kan schadelijk zijn voor ziekten van het maag-darmkanaal.
• Allergiepatiënten die reageren op zeevruchten of andere belangrijke componenten van het mediterrane dieet zullen dit moeten vermijden.

Hoofdmenu van de week

Na enige tijd zal het wennen aan het mediterrane dieet en de kenmerken ervan u helpen een uitgebalanceerd menu voor de dag samen te stellen, rekening houdend met de regels, uw eigen voorkeuren en mogelijkheden. Tot die tijd kunt u de aanbevelingen van voedingsdeskundigen gebruiken.

Dagen van de week Hoofdmaaltijden (exclusief snacks) Ontbijt Diner Diner Maandag

• Havermout met water (of magere melk) met fruit;
• Ruw brood met kaas;
• Groene thee

• Gebakken vis (200 g);
• Bijgerecht van gestoofde groenten;
• 100 ml rode wijn

• Gekookte zeevruchten;
• Groentesalade

Dinsdag

• Muesli met yoghurt (natuurlijk, zonder toevoegingen);
• Ontbijtgranenbrood met fetakaas;
• Thee (groen of zwart)

• Gekookte vis met kruiden;
• Pastacategorie "A"

• Gekookte of gebakken kalkoen (200 g);
• Gekookte boekweit;
• Plantaardige tomatensalade;
• 100 ml rode wijn

Woensdag

• Omelet ze 2 eieren;
• Ruw brood met kaas;
• Fruit (1 st. )

• Kippensoep;
• Groentesalade

• Zeevruchtensalade met avocado;
• 100 ml wijn

Donderdag

• Boekweitmelkpap;
• Groene thee;
• Fruit

• Pasta met zeevruchten en tomaten;
• 100 ml wijn

• Gestoomde vis (200 g);
• Garneer – gekookte bulgur;
• Groentesalade

Vrijdag

• Kwarkschotel;
• Koffie

• Kaassoep met garnalen;
• 2 sneetjes broodcroutons;
• 100 ml wijn

• Viskoteletten;
• Plantaardige stoofpot;
• 2 plakjes harde of halfharde kaas

Zaterdag

• Muesli met yoghurt en gedroogd fruit;
• Sandwich gemaakt van granenbrood, kaas en avocado;
• Groene thee

• Braadpan van courgette, tomaten, fetakaas;
• 100 ml wijn

• Gebakken of gekookte kipfilet (150 g);
• Gekookte linzen;
• Groentesalade

Zondag

• Wrongelschotel met gedroogd fruit;
• Fruit (1 stuk);
• Koffie

• Zeevruchtenrisotto;
• Groentesalade

• Gekookte of gestoomde vis (eventueel gekookt vlees (150-200 g);
• Plantaardige stoofpot;
• 100 ml wijn

Mediterrane dieetrecepten

Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies onderscheidt zich door een ruime keuze aan gerechten voor het samenstellen van een menu.

Het is belangrijk om te onthouden dat:

• Olijfolie wordt gebruikt bij het koken - een bron van meervoudig onverzadigde vetzuren en lipiden, die soms kunnen worden vervangen door een andere plantaardige olie;

• de consumptie van brood is beperkt en het moet graan zijn, grof gemalen;
• voedsel moet worden bereid zonder het gebruik van in de winkel gekochte sauzen of ingeblikte goederen die E-additieven bevatten;
• zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten moeten een laag vetgehalte hebben;
• in voedingsvoeding wordt de consumptie van zeevis aangemoedigd - haring, makreel, kabeljauw, heek, snoekbaars, baars; vis moet worden gestoomd, gegrild, gekookt of gestoofd, waarbij frituren wordt vermeden;
• Wit gevogelte- of konijnenvlees kan 2-3 keer per week in het dieet worden opgenomen, rood vlees (rundvlees, lamsvlees, mager varkensvlees) - niet vaker dan 2-3 keer per maand. Het moet ook worden gekookt of gestoofd;
• zout wordt in kleine hoeveelheden gebruikt, het wordt goed vervangen door citroensap en kruiden; suiker is volledig uitgesloten, je kunt een beetje honing gebruiken;
• We mogen drankjes niet vergeten - alle thee, kruidenthee en koffie zijn toegestaan; eenvoudig schoon water is vereist;
• de wijn moet rood en droog zijn, wat de eetlust helpt verminderen, de maagzuurgraad normaliseert, deelneemt aan de hematopoëse en het cholesterol verlaagt;
• In de winkel gekochte snoepjes met een hoog gehalte aan suiker, vet en palmolie zijn uitgesloten van het dieet.

Zomersalade (met kip)

Een stevige en licht verteerbare salade heeft dankzij de combinatie van de ingrediënten een bijzondere, kruidig-fruitige smaak.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• gekookte kippenborst – 150 g;
• verse perziken – 2-3 stuks;
• ingeblikte ananas – 50 g;
• stengels bleekselderij – 2-3 stuks;
• eventuele slablaadjes – 150 g.

Voor de dressing heb je magere natuurlijke yoghurt zonder toevoegingen (1/2 kop), munt, kaneel, citroenschil nodig.

Stapsgewijs kookproces

Zomersalade wordt in 3 fasen bereid:

1. Het proces moet beginnen met het bereiden van de basis van de salade: je moet de kipfilet, perziken, ananas en selderij in kleine blokjes snijden. Het is beter om de slablaadjes met je handen te scheuren.
2. Om de dressing te bereiden, doe je de yoghurt in een aparte kom, voeg kaneel, citroenschil en gehakte muntblaadjes toe.
3. Vervolgens moet je de dressing aan de saladebasis toevoegen en voorzichtig mengen.

Wat kan ik toevoegen?

De salade blijft lekker, gezond en in overeenstemming met de regels van het mediterrane dieet als:

• gebruik kalkoenvlees in plaats van kip;
• perziken kunnen worden vervangen door nectarines en ananas door sinaasappelpulp.

Dit type salade blijft een gezond, caloriearm en bevredigend gerecht.

Hoe je een gerecht serveert

Zomersalade is in elk seizoen gemakkelijk te bereiden door geïmporteerde perziken of sinaasappelen te kopen. Het is goed voor het diner met een glas droge rode wijn. Het gerecht kan worden versierd met slablaadjes en stukjes fruit die opzij worden gelaten.

Salade met Basmatirijst

Het mediterrane dieet voor gewichtsverlies staat bekend om zijn graansalades, waarin je gevogelte, vis of groenten kunt combineren met granen om gevarieerde, maar bevredigende en gezonde gerechten te krijgen.

Eén van deze salades staat hieronder.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• basmatirijst – 1 el;
• fetakaas – 60 g;
• zongedroogde tomaten – 2 stuks;
• pinda's - 2 eetl. l. ;
• munt;
• olijfolie;
• specerijen;
• water (voor 200 g rijst - 250 ml water).

Stapsgewijs kookproces

Basmati-salade bereid je in 6 stappen:

1. Basmatirijst moet worden gewassen en vervolgens 15 minuten worden geweekt. in lauw water, waardoor de granen hun smaak en aromatische eigenschappen beter kunnen onthullen.
2. Vervolgens moet u doorgaan met koken in hetzelfde water, na het koken de verwarmingstemperatuur verlagen. Nadat je de granen 20 minuten hebt gekookt, zet je de pan opzij en laat je de granen nog eens 15 minuten in de hete pan staan. Pas daarna kan de rijst met een vork worden geroerd.
3. Op dit moment moeten de zongedroogde tomaten met heet water worden overgoten en gedurende 10 minuten daarin worden bewaard, vervolgens worden gedroogd met keukenpapier en worden gesneden.
4. Rooster de noten en hak ze samen met de fetakaas fijn.
5. Voeg tomaten, kaas en noten toe aan de gekoelde rijst - dit is de basis van de salade.
6. Voeg gehakte munt, kruiden toe en breng op smaak met olijfolie.

Wat kan ik toevoegen?

Je kunt in dit gerecht andere noten gebruiken: dennen of walnoten, wat heel geschikt is voor het mediterrane dieet.

Hoe je een gerecht serveert

Het gerecht kan worden geserveerd als lunch of diner, gegarneerd met een takje munt.

Kaasroomsoep met zeevruchten

Het mediterrane dieet maakt de consumptie van grote hoeveelheden vet voedsel, zoals kaas, mogelijk.

Ze verschijnen bijna dagelijks op tafel, als aperitiefhapje, aan het einde van een maaltijd met dessert of bij het bereiden van een warme maaltijd.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• harde of halfharde kaas – 200 g;
• smeltkaas – 100 g;
• garnalen – 150 g;
• mosselvlees – 100 g;
• room (20%) – 200 ml;
• kippenei (dooier) – 1 stuk;
• wortelen – 1 stuk;
• uien – 1 stuk;
• tarwemeel – 1 eetl. l. ;
• wijnazijn - 1 eetl. l. ;
• olijfolie – 1 eetl. l.

Stapsgewijs kookproces

Roomkaassoep bereid je in 5 stappen:

1. Om de bouillon te bereiden, moet je de garnalen en mosselen koken, schillen, 200 ml vloeistof filteren en in een pan gieten om de soep te bereiden.
2. De geschilde en gehakte ui moet in een kleine hoeveelheid olijfolie worden gebakken tot ze transparant is en, door stukjes wortel toe te voegen, nog een beetje op het vuur worden gehouden.
3. Doe de room met de bouillon in een pan, breng aan de kook en voeg op laag vuur de geraspte kaas toe. De bouillon moet constant worden geroerd totdat de kazen volledig zijn gesmolten.
4. De volgende stap is het verzamelen van de geroerde eierdooier, de te gaar gekookte groenten en de bloem verdund in een kleine hoeveelheid water in een pan. Breng de soep al roerend aan de kook en kook 5-7 minuten.
5. Het is noodzakelijk om de inhoud van de pan met een blender te "slaan", waarbij de gewenste consistentie wordt bereikt met de resterende bouillon.

Wat kan ik toevoegen?

Om de smaak te verbeteren, kunt u de bouillon gebruiken die overblijft na het koken van gekookte vis.

Hoe je een gerecht serveert

Tijdens de lunch wordt er soep geserveerd. De inhoud van het bord wordt besprenkeld met kruiden.

Courgette met fetakaas

Groenten gekookt in de oven zijn een geweldige optie voor een gerecht dat gezond is en weinig tijd in beslag neemt in de keuken.

Een optie is Courgette met fetakaas.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• courgette (klein) – 4 stuks;
• fetakaas – 200 g;
• knoflook – 1 teentje;
• olijfolie – 1 eetl. l. ;
• munt;
• specerijen;
• pijnboompitten.

Stapsgewijs kookproces

Courgette met kaas bereid je in 4 stappen:

1. Om de courgette klaar te maken voor het bakken, moet je ze wassen; Schil oude vruchten van de schil, laat de jonge met schil achter; snij in de lengte in twee delen en verwijder het vruchtvlees.
2. Bak vervolgens het gehakte vruchtvlees in olijfolie met knoflook, door een knoflookpers gehaald.
3. Voeg de overige ingrediënten aan dit mengsel toe: gehakte fetakaas en munt, noten en kruiden. Meng alles zorgvuldig.
4. Vul de courgettebootjes met de bereide vulling en plaats ze in de oven op 220°C gedurende 30 minuten.

Wat kan ik toevoegen?

Je kunt ook courgette en aubergine koken en halfharde kaas gebruiken in plaats van fetakaas.

Hoe je een gerecht serveert

Het gerecht is zowel op zichzelf lekker als met een bijgerecht van gekookte bruine rijst. Of je kunt het zelf gebruiken als gestoofde groenten voor kipfilet of kalkoen. Courgette ziet er prachtig uit met peterselie.

Vis gebakken met kaas

Vis is een veelgebruikt voedingsmiddel in het mediterrane dieet. Tijdens de periode van gewichtsverlies moet het gekookt of gestoofd worden gegeten.

Door het type vis te veranderen, kunt u het caloriegehalte en de smaak van het gerecht veranderen, terwijl de gezondheidsvoordelen behouden blijven.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• visfilet – 200 g;
• magere kefir – 50 ml;
• halfharde kaas – 70 g;
• olijfolie – 1 eetl. l. ;
• citroensap – 1 eetl. l. ;
• dille.

Stapsgewijs kookproces

Vis met kaas bereidt u in 4 stappen:

1. De bakplaat moet worden ingevet met olie en er moeten stukken vis op worden geplaatst.
2. De dressing wordt als volgt bereid: je moet kefir, sap, kruiden combineren en alles mengen. Het mengsel moet voorzichtig op de visporties worden gegoten.
3. Op elk stuk moet geraspte kaas worden gestrooid.
4. De producten moeten gedurende 15 minuten in een op 180°C voorverwarmde oven worden bewaard.

Wat kan ik toevoegen?

Je kunt gehakte paprika aan het mengsel toevoegen of een schijfje tomaat op de vis leggen.

Hoe je een gerecht serveert

De vis kan worden versierd met kruiden en dunne citroenblaadjes.

Pasta met erwten

Het mediterrane dieet omvat onder de voedingsmiddelen die mogen worden geconsumeerd pasta (pasta), een favoriet niet alleen in Italië.

Er is geen zekerheid dat je door het eten ervan aanzienlijk gewichtsverlies kunt bereiken, maar voedingsdeskundigen zijn van mening dat pasta van categorie "A", gemaakt van durumtarwe, niet tot gewichtstoename leidt.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• pastacategorie "A" – 200 g;
• halfharde kaas – 200 g;
• groene erwten – 0, 5 el;
• paprika – 1 stuk;
• olijfolie;
• citroensap.

Groene erwten kunnen vers ingevroren worden gebruikt, dit is veel lekkerder dan uit blik.

Stapsgewijs kookproces

Pasta met erwten bereid je in 3 stappen:

1. De pasta moet al dente worden gekookt; de kooktijd staat altijd op de verpakking vermeld.
2. Kook vervolgens de groene erwten tot ze half gaar zijn en bak ze in olijfolie met fijngehakte paprika.
3. Je moet hete pasta combineren met erwten, peper, geraspte kaas en naar smaak citroensap toevoegen in plaats van zout.

Wat kan ik toevoegen?

Gekookte pasta kan worden gecombineerd met veel voedingsmiddelen en sauzen, wat resulteert in gerechten met verschillende smaken en verzadiging.

Hoe je een gerecht serveert

Voor het serveren kun je rucolablaadjes aan het gerecht toevoegen.

Havermuffins met amandelen

Soms kunt u uzelf trakteren op zelfgemaakte desserts.

In dit geval zal de samenstelling van de ingrediënten zeker bekend zijn en zal er vertrouwen zijn in de afwezigheid van conserveermiddelen en schadelijke additieven.

Samenstelling van ingrediënten

Verbinding:

• havermout – 4 eetl. l. ;
• kippenei – 2 stuks;
• melkpoeder – 4 el. l. ;
• bakpoeder – 20 g;
• amandelen – 10 g.

Stapsgewijs kookproces

Havermoutmuffins maak je in 4 stappen klaar:

1. Om het deeg te bereiden, moet je de "droge" ingrediënten mengen: ontbijtgranen, melk, bakpoeder, gehakte noten.
2. De eieren moeten worden geslagen en zorgvuldig worden gecombineerd met het "droge" mengsel.
3. Het resulterende deeg moet in siliconenvormen worden geplaatst, die niet met olie hoeven te worden ingevet.
4. De muffins moeten in een op 200°C voorverwarmde oven worden geplaatst en gedurende 15 minuten worden gebakken.

Wat kan ik toevoegen?

Alle gehakte noten, gedroogd fruit of vers fruit zijn geschikt als toevoeging aan het havermelkmengsel.

Hoe je een gerecht serveert

Het dessert kan worden geserveerd gegarneerd met een muntblaadje of verse bessen. Voor meer plezier kunt u thee of kruideninfusie zetten.

Wanneer kun je een effect verwachten?

Mensen die overstappen op een mediterraan dieet merken op dat ze, zonder veel moeite of ongemak, na ongeveer 3-4 maanden positieve veranderingen in hun gezondheid en figuur beginnen op te merken. Geleidelijk, aanvankelijk bijna onmerkbaar, gewichtsverlies, met een gemiddelde van 3 kg in zes maanden.

Omdat ze fan zijn van lekker en gezond eten, concentreren mensen zich niet langer op hun kilo's, en na 2-3 jaar verdwijnt 10-15 kg onopgemerkt. Nadat het optimale gewicht is bereikt, komt het lichaam zelfstandig in een evenwichtstoestand.

Het Mediterrane dieet is geen dieetverandering voor snel gewichtsverlies met bliksemsnel gewichtsherstel na voltooiing van de cursus. Dit is een verandering in levensstijl, houding ten opzichte van de wereld om je heen, ten opzichte van jezelf, ten opzichte van je lichaam en lichaam, waardoor ze de aandacht krijgen die ze verdienen.